PIANOALIMENTAREESEMPIO
Sette giorni di pasti reali. Uomo e donna. Come punto di partenza, non come dogma.
Non è il piano perfetto. È un esempio chiaro: numeri reali, alimenti semplici, porzioni adattabili al tuo obiettivo. Costruisci il tuo a partire da qui.
COME LEGGERE QUESTA GUIDA
Tre regole per usarla bene, senza diventarne schiavo.
Esempio, non dieta
Le porzioni sono pensate per persone medie attive. Il tuo fabbisogno reale dipende da peso, attività e obiettivo. Parti dal calcolatore per il tuo numero.
Sostituibile
Ogni alimento ha alternative. Il pollo si scambia con tacchino, il riso con pasta integrale o patate. Conta il pattern, non il singolo cibo.
Le proteine vincolano
Le proteine sono il vincolo principale, rispettale. Carboidrati e grassi sono la quota energetica: regolabili in base alla tua giornata.
IL PIANO SETTIMANALE
Scegli il piano. Scorri i sette giorni. Tutti i numeri sono indicativi.
- 60g avena
- 200g yogurt greco
- 100g mirtilli
- 30g proteine whey
- 15g mandorle
- 200g petto di pollo
- 120g riso
- 200g zucchine
- 10ml olio extravergine
- 200g salmone
- 250g patata dolce
- 200g broccoli
- 70g avocado
- 5ml olio extravergine
- 3 uova medie
- 80g pane integrale
- 50g fiocchi di latte 2%
- 100g pomodori
- 200g yogurt greco
- 100g pasta integrale (cruda)
- 150g manzo magro
- 100g pomodori
- 20g parmigiano
- 5ml olio extravergine
- 200g petto di pollo
- 250g patate
- 200g spinaci
- 70g avocado
- 10ml olio extravergine
- 60g avena
- 30g proteine whey
- 100g frutti di bosco
- 200g yogurt greco
- 20g burro di arachidi
- 250g petto di pollo
- 100g riso basmati
- 200g verdure miste
- 10ml olio extravergine
- 180g salmone
- 200g patata dolce
- 150g broccoli
- 70g avocado
- 5ml olio extravergine
- 3 uova medie
- 100g pane integrale
- 50g fiocchi di latte 2%
- 100g pomodori
- 100g cetriolo
- 200g manzo magro
- 250g patate
- 200g zucchine
- 10ml olio extravergine
- 250g petto di pollo
- 100g riso
- 200g insalata mista
- 70g avocado
- 5ml olio extravergine
- 60g avena
- 200g yogurt greco
- 100g banana
- 30g proteine whey
- 180g salmone
- 100g riso basmati
- 200g spinaci
- 10ml olio extravergine
- 250g tacchino
- 250g patate
- 200g broccoli
- 70g avocado
- 5ml olio extravergine
- 3 uova medie
- 80g pane integrale
- 100g yogurt greco
- 50g fiocchi di latte 2%
- 15g mandorle
- 250g petto di pollo
- 100g pasta integrale (cruda)
- 100g pomodori
- 20g parmigiano
- 5ml olio extravergine
- 200g manzo magro
- 250g patata dolce
- 200g verdure miste
- 10ml olio extravergine
- 60g avena
- 30g proteine whey
- 100g frutti di bosco
- 200g yogurt greco
- 20g burro di arachidi
- 250g petto di pollo
- 100g riso
- 200g insalata mista
- 70g avocado
- 5ml olio extravergine
- 200g salmone
- 250g patate
- 200g broccoli
- 5ml olio extravergine
COME ADATTARLO A TE
Stessa logica, alimenti diversi. Cambia il pattern una volta sola.
Pollo · Tacchino · Manzo magro · Salmone · Trota · Tonno · Uova
Riso · Pasta integrale · Patate · Patate dolci · Quinoa · Avena · Pane integrale
Olio extravergine · Avocado · Mandorle · Noci · Burro di arachidi
Broccoli · Spinaci · Zucchine · Insalata · Verdure miste
QUATTRO REGOLE
Il piano funziona se le rispetti.
Le prime 2 settimane usa la bilancia. Poi va a occhio: avrai imparato le porzioni.
Riso, pollo, verdure: prepara per 2-3 giorni. Risparmi tempo e non improvvisi quando hai fame.
Spezie, aceto, limone, erbe. Cibo semplice non significa cibo triste.
Una volta a settimana esci dal piano senza sensi di colpa. La sostenibilità è il sistema.
Un pianoche puoi mantenere.
Vale più di qualunque dieta perfetta che molli dopo 3 settimane.